高血圧と食事:塩分

高血圧と食事の関係を考える場合、塩分摂取量が大きなポイントとなります。 日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、10g未満であり、高血圧患者の場合は、日本高血圧学会の定めた目標では1日7g以下(高血圧治療ガイドライン2000年版)となっています。

高血圧と食事:塩分(詳細)

現在の日本人の塩分摂取量は、平均で1日11〜12gくらいとされています。

通常何気なく食べているものには、実は多くの塩分が含まれているものです。まずはその内容を理解し、高血圧の予防や治療に役立てて行くことが重要になってきます。

そこでます、高血圧治療ガイドラインに書かれてある塩分6gとは、どれくらいの量なのかということです。カップラーメンの食塩含有量は平均すると7g程度となっています。したがって、高血圧の人がカップラーメンを一個食べてしまうと、それだけで一日の食塩摂取量の上限を上回ってしまいます。

一般的にインスタント食品や干物などの加工食品には、多くの塩分が含まれていますから注意しておきたいものです。また日本人が好む漬物や、梅干も一個あたり21g、ちくわ一本で2,4gとなっています。

また日本の食事や料理作りに欠かせない醤油ですが、大さじ一杯でだいたい3g程度の塩分摂取となります。ソースや味噌といった調味料は塩分が多いですからなるべく控えめに用いたいものです。

また外食にも注意が必要です。天ぷらそばが6g、ラーメンが4g、味噌ラーメンになると6gになります。汁やスープに多く含まれていますから、なるべく飲まないように気をつけたいものです。

食塩の過剰摂取が血圧を上げることは、多くの研究や統計などから指摘されています。1998年に報告された、世界32か国の1万人あまりを調査したINTERSALT研究の結果でも、食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いということが指摘されています。

高血圧食事イメージ

日本人に勧められている1日の塩分摂取の目標値は、10g未満であり、高血圧患者の場合は、日本高血圧学会の定めた目標では1日7g以下(高血圧治療ガイドライン2000年版)となっています。現在の日本人の塩分摂取量は、平均で1日11〜12gくらいとされていますが、塩分摂取量の見地から食事を考えることが重要となります。

塩分(ナトリウム)は、鉄やカルシウムと同じミネラルですが、ミネラルは適量とると体の調子を整えるはたらきがあると同時に、多すぎても少なすぎても健康を維持するためには好ましくはありません。特定のミネラルを多く摂取すると、他のミネラルやビタミンなどとのバランスを崩し、健康をそこねてしまいます。塩分の過剰摂取もその例のひとつとなります。

厚生労働省によりますと、しおから、漬け物、干物、ラーメンやそばなどの汁やスープ類には塩分が多く、それに、みそ、しょうゆ、ソースなどの調味料は使いすぎないように、料理はうす味にするなどの工夫が、日常の食事では大切であるとしています。

またうす味にしても、塩分を使った料理をたくさん食べるとトータルではたくさんの塩分をとることなり、加工食品などにもかなり塩分が含まれているものが多く覚えておくべきであると提唱しています。

厚生労働省のホームページに公表されている加工濃い食品の塩分量は以下の通りとなっています。

●加工食品に含まれる塩分量

塩ます1切れ(80g) 約4.6g
焼きちくわ1本(100g) 約2.4g
梅干し1個(10g) 約2g
しらす(半乾燥)
大さじ山盛り1(10g) 約0.6g
バター大さじ1(13g) 約0.2g
プロセスチーズ1切れ(20g) 約0.6g
ロースハムうす切り1枚(20g) 約0.6g
焼き豚1切れ(25g) 約0.6g
食パン1枚(60g) 約0.8g

(五訂日本食品標準成分表より算出)


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